カロリーの基礎知識:摂取カロリーと消費カロリーの意味と計算方法

お酒の知識
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カロリーとは何か?

カロリーはエネルギーの単位(cal, kcal等)のことです。

エネルギーは「何かを引き起こす源(機械を動かす、水を熱する等)」のことです。

一方、商品パッケージで「エネルギー控えめ」ではなく「カロリー控えめ」と記載されていることが多いです。(ウイダーinゼリーなんかは「エネルギーチャージ」と書いてありますが)

身体を動かすエネルギーについてはエネルギーではなくカロリーの用語が一般的に使われています。

摂取カロリーと消費カロリー

カロリーには、摂取カロリー(食事で得られるエネルギー)と消費カロリー(運動や基礎代謝で消費されるエネルギー)があります。

摂取カロリーの計算方法

身体になくてはならない栄養素のうち、カロリーとなるたんぱく質・脂質・炭水化物(糖質と食物繊維)は、エネルギー産生栄養素または三大栄養素と呼ばれています。

アルコールもカロリーになりますが、身体に役立つ栄養素が入っていないのでエンプティカロリーと呼ばれたりします。

上記の通り、たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質と食物繊維)・アルコールがカロリーになります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」では、各栄養素が産生するカロリーの概算として、以下の通り提示しています。

栄養素産生するカロリー
たんぱく質1gあたり4kcal
脂質1gあたり9kcal
炭水化物(糖質・食物繊維)1gあたり4kcal
アルコール1gあたり7kcal

消費カロリーの計算方法

消費カロリーは「基礎代謝×身体活動レベル」で求めることができます。

他にも求める方法はありますが、これが一番シンプルでわかりやすいかなと思います。

基礎代謝(BMR)の求め方ですが、これはハリス・ベネディクトの式が有名です。

ハリス・ベネディクトの式

基礎代謝(BMR)[kcal]
【男性】66.47+13.75W+5.0H-6.76A
【女性】655.1+9.56W+1.85H-4.68A

W:体重[kg]、H:身長[cm]、A:年齢[歳]

身体活動レベル(PAL)は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」よりもとめられますよ

身体活動レベルⅠ 低いⅡ 普通Ⅲ 高い
12〜14歳1.501.701.90
15〜17歳1.551.751.95
18〜29歳1.501.752.00
30〜49歳1.501.752.00
50〜64歳1.501.752.00
65〜74歳1.451.701.95
75歳以上1.401.65
身体活動レベル

【Ⅰ 低い】
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心な場合
【Ⅱ 普通】
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
【Ⅲ 高い】
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

本ブログで提示するカロリー指標

『スリム酒道(本ブログ)』では、お酒の紹介記事でカロリー指標を提示します。

カロリー指標は「100mlあたりのカロリー」と「1杯あたりのカロリー」の2種類を提示します。

100mlあたりのカロリー

その名の通り、100mlあたりのカロリーを提示します。

これは食品表示基準で商品への記載が義務付けられています。「100mlあたり」「1包装あたり」などの記載をよく見かけると思います。

1杯あたりのカロリー

缶ビールなど容量が決まっているお酒を除き、お酒1杯の量は人それぞれです。

厚生労働省のホームページが提示する「節度ある適度な飲酒」を基に、アルコール健康医学協会がアルコール飲料種別ごとの目安量[ml]を算定しているので、本ブログでは「節度ある適度な飲酒=お酒1杯」としてカロリーを算出して提示することにします。

飲料種別平均アルコール度数お酒1杯の量
ビール5%350ml
日本酒15%180ml
焼酎25%110ml
ウイスキー43%60ml
ワイン14%180ml
缶チューハイ5%350ml
ハイボール7%350ml
お酒1杯の量[ml]

純アルコール20g
=お酒の量[ml]×(アルコール度数[%]÷100)×0.8

  • ビール・ハイボール・缶チューハイなど、一般的に350ml缶または500ml缶として販売されているものは、算出式に関わらず「1杯=350ml」とします。
  • アルコール健康医学協会の表にはないアルコール飲料種別があった場合は、算出式に基づいて概算し、随時追加します。
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