カロリーとは何か?
カロリーはエネルギーの単位(cal, kcal等)のことです。
エネルギーは「何かを引き起こす源(機械を動かす、水を熱する等)」のことです。
一方、商品パッケージで「エネルギー控えめ」ではなく「カロリー控えめ」と記載されていることが多いです。(ウイダーinゼリーなんかは「エネルギーチャージ」と書いてありますが)
身体を動かすエネルギーについてはエネルギーではなくカロリーの用語が一般的に使われています。
摂取カロリーと消費カロリー
カロリーには、摂取カロリー(食事で得られるエネルギー)と消費カロリー(運動や基礎代謝で消費されるエネルギー)があります。
摂取カロリーの計算方法
身体になくてはならない栄養素のうち、カロリーとなるたんぱく質・脂質・炭水化物(糖質と食物繊維)は、エネルギー産生栄養素または三大栄養素と呼ばれています。
アルコールもカロリーになりますが、身体に役立つ栄養素が入っていないのでエンプティカロリーと呼ばれたりします。
上記の通り、たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質と食物繊維)・アルコールがカロリーになります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」では、各栄養素が産生するカロリーの概算として、以下の通り提示しています。
栄養素 | 産生するカロリー |
---|---|
たんぱく質 | 1gあたり4kcal |
脂質 | 1gあたり9kcal |
炭水化物(糖質・食物繊維) | 1gあたり4kcal |
アルコール | 1gあたり7kcal |
消費カロリーの計算方法
消費カロリーは「基礎代謝×身体活動レベル」で求めることができます。
他にも求める方法はありますが、これが一番シンプルでわかりやすいかなと思います。
基礎代謝(BMR)の求め方ですが、これはハリス・ベネディクトの式が有名です。
基礎代謝(BMR)[kcal]
【男性】66.47+13.75W+5.0H-6.76A
【女性】655.1+9.56W+1.85H-4.68A
W:体重[kg]、H:身長[cm]、A:年齢[歳]
身体活動レベル(PAL)は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」よりもとめられますよ
身体活動レベル | Ⅰ 低い | Ⅱ 普通 | Ⅲ 高い |
---|---|---|---|
12〜14歳 | 1.50 | 1.70 | 1.90 |
15〜17歳 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
18〜29歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
30〜49歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
50〜64歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
65〜74歳 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
75歳以上 | 1.40 | 1.65 | ー |
【Ⅰ 低い】
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心な場合
【Ⅱ 普通】
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
【Ⅲ 高い】
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
本ブログで提示するカロリー指標
『スリム酒道(本ブログ)』では、お酒の紹介記事でカロリー指標を提示します。
カロリー指標は「100mlあたりのカロリー」と「1杯あたりのカロリー」の2種類を提示します。
100mlあたりのカロリー
その名の通り、100mlあたりのカロリーを提示します。
これは食品表示基準で商品への記載が義務付けられています。「100mlあたり」「1包装あたり」などの記載をよく見かけると思います。
1杯あたりのカロリー
缶ビールなど容量が決まっているお酒を除き、お酒1杯の量は人それぞれです。
厚生労働省のホームページが提示する「節度ある適度な飲酒」を基に、アルコール健康医学協会がアルコール飲料種別ごとの目安量[ml]を算定しているので、本ブログでは「節度ある適度な飲酒=お酒1杯」としてカロリーを算出して提示することにします。
飲料種別 | 平均アルコール度数 | お酒1杯の量 |
---|---|---|
ビール | 5% | 350ml |
日本酒 | 15% | 180ml |
焼酎 | 25% | 110ml |
ウイスキー | 43% | 60ml |
ワイン | 14% | 180ml |
缶チューハイ | 5% | 350ml |
ハイボール | 7% | 350ml |
純アルコール20g
=お酒の量[ml]×(アルコール度数[%]÷100)×0.8
- ビール・ハイボール・缶チューハイなど、一般的に350ml缶または500ml缶として販売されているものは、算出式に関わらず「1杯=350ml」とします。
- アルコール健康医学協会の表にはないアルコール飲料種別があった場合は、算出式に基づいて概算し、随時追加します。