カロリーの基礎知識：摂取カロリーと消費カロリーの意味と計算方法

カロリーとは何か？

カロリーはエネルギーの単位(cal, kcal等)のことです。

エネルギーは「何かを引き起こす源（機械を動かす、水を熱する等）」のことです。

一方、商品パッケージで「エネルギー控えめ」ではなく「カロリー控えめ」と記載されていることが多いです。（ウイダーinゼリーなんかは「エネルギーチャージ」と書いてありますが）

身体を動かすエネルギーについてはエネルギーではなくカロリーの用語が一般的に使われています。

摂取カロリーと消費カロリー

カロリーには、摂取カロリー（食事で得られるエネルギー）と消費カロリー（運動や基礎代謝で消費されるエネルギー）があります。

摂取カロリーの計算方法

身体になくてはならない栄養素のうち、カロリーとなるたんぱく質・脂質・炭水化物（糖質と食物繊維）は、エネルギー産生栄養素または三大栄養素と呼ばれています。

アルコールもカロリーになりますが、身体に役立つ栄養素が入っていないのでエンプティカロリーと呼ばれたりします。

上記の通り、たんぱく質・脂質・炭水化物（糖質と食物繊維）・アルコールがカロリーになります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」では、各栄養素が産生するカロリーの概算として、以下の通り提示しています。

栄養素	産生するカロリー
たんぱく質	1gあたり4kcal
脂質	1gあたり9kcal
炭水化物（糖質・食物繊維）	1gあたり4kcal
アルコール	1gあたり7kcal

消費カロリーの計算方法

消費カロリーは「基礎代謝×身体活動レベル」で求めることができます。

他にも求める方法はありますが、これが一番シンプルでわかりやすいかなと思います。

基礎代謝（BMR）の求め方ですが、これはハリス・ベネディクトの式が有名です。

身体活動レベル（PAL）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」よりもとめられますよ

身体活動レベル	Ⅰ 低い	Ⅱ 普通	Ⅲ 高い
12〜14歳	1.50	1.70	1.90
15〜17歳	1.55	1.75	1.95
18〜29歳	1.50	1.75	2.00
30〜49歳	1.50	1.75	2.00
50〜64歳	1.50	1.75	2.00
65〜74歳	1.45	1.70	1.95
75歳以上	1.40	1.65	ー

本ブログで提示するカロリー指標

『スリム酒道（本ブログ）』では、お酒の紹介記事でカロリー指標を提示します。

カロリー指標は「100mlあたりのカロリー」と「1杯あたりのカロリー」の2種類を提示します。

100mlあたりのカロリー

その名の通り、100mlあたりのカロリーを提示します。

これは食品表示基準で商品への記載が義務付けられています。「100mlあたり」「1包装あたり」などの記載をよく見かけると思います。

1杯あたりのカロリー

缶ビールなど容量が決まっているお酒を除き、お酒1杯の量は人それぞれです。

厚生労働省のホームページが提示する「節度ある適度な飲酒」を基に、アルコール健康医学協会がアルコール飲料種別ごとの目安量[ml]を算定しているので、本ブログでは「節度ある適度な飲酒=お酒1杯」としてカロリーを算出して提示することにします。

飲料種別	平均アルコール度数	お酒1杯の量
ビール	5%	350ml
日本酒	15%	180ml
焼酎	25%	110ml
ウイスキー	43%	60ml
ワイン	14%	180ml
缶チューハイ	5%	350ml
ハイボール	7%	350ml

純アルコール20g
=お酒の量[ml]×(アルコール度数[%]÷100)×0.8

• ビール・ハイボール・缶チューハイなど、一般的に350ml缶または500ml缶として販売されているものは、算出式に関わらず「1杯=350ml」とします。
• アルコール健康医学協会の表にはないアルコール飲料種別があった場合は、算出式に基づいて概算し、随時追加します。